Omuz ağrısını hafifleten etkili egzersizler

Omuzlarımızı ulaşmak, kaldırmak, tutmak, taşımak, bastırmak ve çekmek için güç ve esneklik de dahil birçok şekilde kullanırız. Hal böyle olunca zaman zaman bir miktar omuz rahatsızlığı yaşamamız normaldir. Yaş ilerledikçe daha sık rahatsızlık yaşamamız da beklenen bir durumdur. 

Omuz ağrısı tedavi edilmezse günlük aktiviteleri engelleyebilecek kronik bir sorun haline gelebilir.  

Omuz ağrınız çarpma, burkma, zorlama veya kaza gibi bir travma veya yaralanmadan kaynaklanıyorsa olayın sıcağıyla bir tıbbi yardım almak gerekir Buna rağmen ve ağrı iki hafta sonra bile geçmiyorsa tekrar tıbbi yardım almak en iyisidir. Doğru bir teşhis ile altta yatan herhangi bir durumu ekarte etmek çok önemlidir. 

Omuz eklemindeki ağrının belirli nedenleri, rotator kas yaralanmaları veya donmuş omuz dahil, zamanla kötüleşebilir ve tedavi edilmeden bırakılması durumu daha da karmaşık hale getirebilir.  

Evde uygulanan ilaçlar ve konservatif tedaviler rahatlama sağlamazsa cerrahi müdahaleye ihtiyacınız olabilir. Özellikle donuk omuz ortopediyi oldukça meşgul eden bir durumdur. 

Bir fizyoterapiste danışmak da hafif ila orta şiddetteki ağrılarınızı hafifletmenize yardımcı olabilir. Terapist ağrınızı değerlendirecek ve hareket aralığınızı ve gücünüzü kontrol edecek ve aynı zamanda omuz hareketinizin kalitesini izleyecektir. Yaralanmanın kapsamını ve ağrının yoğunluğunu akılda tutarak iltihabı kontrol etmek ve ağrıyı hafifletmek için en iyi egzersizleri ve esnemeleri önerecektir. 

Omuz ağrısını hafifletmek için en etkili 4 egzersiz ve esneme hareketi şunlardır: 

Sarkaç hareketi 

Omuzlarınız için bir esneme egzersizidir ve esnekliğinizi artırmaya, hareket aralığınızı genişletmeye ve ağrınızı azaltmaya yardımcı olur. 

• Öncelikle eğilip sağlam kolunuzu bir masa veya sandalye ile destekleyin. 
• Ağrıyan kolunuzu aşağıya doğru sarkıtın ve ardından havada daireler çizmeye başlayın. 
• Küçük dairelerle başlayın, ancak her hareketle daha büyük daireler yapmaya başlayın ve birkaç dakika sonra yönleri tersine çevirin. 
• Bu egzersizi gün boyunca 5 ila 10 kez tekrarlayın. 

Kol göğüs üzerinde hareketi 

Bu egzersiz omuz ekleminizde ve çevresindeki kaslarda esnekliği ve hareket aralığını artırmak için etkilidir. 

• Sağ elinizi vücudunuzun önünde, belinize yakın bir yerde tutun. 
• Sol elinizi dirseğinizin arkasına alın, sağ kolunuzu ise sola doğru ve göğüs hizasından geçirin. 
• Ağrı azalana kadar bekleyin ve kolunuzu indirin. 
• Bu pozisyonda 30 ila 50 saniye bekleyin ve sonra bırakın. 
• Bu esnemeyi 3 ila 5 kez tekrarlayın. 

Boyun serbest bırakma hareketi 

Bu egzersiz boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği yavaşça ve nazikçe gevşetmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. 

• Dik oturun ve çenenizi göğsünüze doğru yavaşça eğin, böylece gerginlik boynunuzun arkasında hissedilir. 
• Sağ omzunuzu esnetmek için başınızı sola doğru eğin veya tam tersi sol omzunuzu esnetmek için başınızı sağa doğru eğin. 
• Her iki tarafta bir dakika boyunca gerginliği korumaya çalışın. 
• Rahatlamanıza ve esnemeyi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için derin nefes almaya çalışın. 

Göğüs genişletme hareketi 

Bu egzersiz omuzların esnekliğini ve hareket aralığını artırır. 

Egzersiz bandına, ipe, kayışa veya kravata ihtiyacınız olacak. 

• Bunlardan herhangi birini alıp iki elinizle kavrayarak arkanızda tutun. 
• Kürek kemiklerinizi birbirine doğru hareket ettirin ve çenenizi yavaşça tavana doğru kaldırın. 
• Derin nefes alarak bu pozisyonu 10-15 saniye koruyun. 
• Bunu 3 ila 5 kez yapın.