Uykusuzluk probleminiz olduğunu düşünüyorsanız bir desteğe ihtiyacınız var demektir. En büyük desteği kendi kendinize sağlayabilirsiniz. Buna rağmen çözüm bulamazsanız hekiminizden yardım isteyin.
Uyku probleminizin nasıl ve neden olduğunu değerlendirin
İnsanın hayatında bazı dönemler uykusuzluk yaşaması beklenen bir durumdur. Çünkü uykusuzluğa sebep olabilecek şartlar karşılaşma ihtimali çok yüksektir. Bu sebepler fiziksel, psikolojik veya çevresel birçok şey olabilir.
İhtiyacınız olan uykuyu alamadığınızı düşünüyorsanız öncelikle ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu değerlendirin. Genelde yetişkinlerin 7-9 saat, çocukların 9-13 saat, küçük çocuklar ve bebeklerin 12-17 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Bu sürelere göre yeterli uyumadığınızı düşünüyorsanız muhtemel sebepleri değerlendirin. Sizi etkileyen herhangi bir stres, kaygı veya depresyon olabilir. Uyuduğunuz ortam gürültülü olabilir. Aşırı sıcak veya soğuk bir ortam da uyumanıza engel olabilir. Yatağınız rahatsız olabilir. Uykudan önce aşırı alkol, kafein veya nikotin veya uyku açan ilaçlardan almış olabilirsiniz. Çalışma koşullarınız uyku düzensizliği yapıyor olabilir. Veya jetlag yaşamış olabilirsiniz. Bunlardan hiçbirisi oluşmadıysa psikolojik bir rahatsızlığınız sebebiyle uykusuzluk yaşıyor olabilirsiniz. Vücudunuzda oluşan şiddetli bir ağrı veya nefes almanızı engelleyen bir durum uyumanıza engel olabilir. Nefes alamama korkusu sürekli uyanık kalma isteğinizi oluşturabilir. Bazen de beyinde hasara sebep olan alzheimer veya parkinson gibi hastalıklarda da uykusuzluk yaşanabilir. Tiroid bezinizin aşırı aktif olması veya menopoz dönemi de uyumanıza engel olabilir. Bunun gibi birçok hastalık uykusuzluğu tetikleyebilir.
Uykusuzluğu kendiniz nasıl tedavi edebilirsiniz?
Uykusuzluk yaşıyorsanız aşağıdaki önerileri dikkate almanız faydalı olacaktır:
- Bedeninizin uyku saatini bozmamak için her gün aynı saatlerde yatmaya ve kalkmaya dikkat edin. Gündüz uyumamaya çalışın.
- Yatmadan önce uykunuzu dağıtacak televizyon, telefon, bilgisayar gibi güçlü vericilerden uzak durun. Yatak odanızda saat varsa kaldırın. Saate bakmak strese neden olabilir.
- Yatmaya yakın saatlerde sigara içmeyin. Sigara her içmenizde belirli bir süre sizi uyanık tutacaktır. Sürekli peş peşe sigara içerseniz uyuyamazsınız.
- Yatmaya yakın saatlerde veya gündüz aşırı kahve tüketmeyin. Kahvedeki kafein kalbinizin daha fazla çalışmasını ve uyanık kalmanızı sağlar.
- Gündüz veya akşam alkol almayın. Alkol gece işeme ihtiyacınız doğurarak sık sık uyanmanıza sebep olabilir.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz kan dolaşımınızı düzenler ve beyin fonksiyonlarınızın düzenli çalışmasını sağlar. Böbreklerinizin toksinleri atmasını hızlandırır. Ancak yatmadan birkaç saat önce egzersizi bırakın.
- Akşam yemeğinizi geciktirmeyin ve aşırı yemeyin. Aşırı dolu mide sizi rahatsız edecek ve uyumanızı erteleyecektir.
- Uyurken kalbinizin üzerine sol tarafınıza yatmayın. Çünkü bu durumda kalp atışlarınız zorlanacak ve daha güçlü hissedilecektir. Bu da sizi tedirgin edebilir.
- Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasını sağlayın. Yastığınızın ve yatağınızın ergonomik olmasına dikkat edin. Aşırı ince veya aşırı yüksek yastık sizi rahatsız eder ve uyumanızı geciktirir, boyun ağrılarına ve uykuda dinlenememenize sebep olabilir.
- Yatarken kafanıza takılan sorunlarınız varsa onlarla ilgili çözüm planları yapın. Ne yapacağınıza karar verin. Bu bir kişiyle ilgiliyse mümkünse onunla görüşüp sorunu çözüme kavuşturun.
- Genelde panik atak hastalarının ilaçlarını kullanmamaları halinde uykusuzluk baş gösterir. Bu şekilde uykusuzluğa neden olan bir hastalığınız varsa onun tedavisi olan ilaçları vaktinde kullanın.
- Sorunlarınızı minimize edin. Kendinizin sebep olmadığı veya sizin düzeltemeyeceğiniz sorunlar hakkında uzun uzun düşünmenizin gereği olmadığını bilin. Ne kadar düşünürseniz düşünün düzelmeyecek konuları düşünerek kendinize eziyet etmeyin. Bazı şeyleri oluruna bırakmak daha sağlıklıdır.
- Etrafınızda güvenlik problemi gibi dikkatinizi sürekli çeken bir durum varsa çözüm için eyleme geçin. Gerekirse güvenlik güçlerinden destek alın. Bunun için çekinmeyin. Belki de gerçekten önemli bir sorun kafanızı meşgul ediyor olabilir.
- “Boş ver”, “hayır”, “gerek yok”, “önemli değil” veya “ilgilenmiyorum” demeyi öğrenin.
- Başkalarının problemlerinin tamamını veya bir kısmını kendiniz çözmeye çalışıyorsanız, problem sahibi kişiden daha fazla üzülmeyin. Çünkü belki de o sizin kadar bunu önemsemiyordur.
- Her şeye rağmen hala uykusuzluk çekiyorsanız mutlaka hekiminize danışın. Unutmayın uykusuzluk sadece uykusuzluk değildir. Uykusuzluk size sosyal, ekonomik, psikolojik veya mesleki açıdan pahalıya mal olmaktadır. Bazen ilaç tedavileri veya psikoterapiler uyumanıza yardımcı olabilir.
Photoğraf: Sander Sammy