Vücudun fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu glikoza dönüştürülen biyomoleküllerdir. Şeker, lif ve nişasta en yaygın bulunan formlarıdır. Proteinler ve yağlarla birlikte vücut için üç temel besin öğesinden biridir.
Karbon ( C ), hidrojen (H) ve oksijen (O) atomlarından oluşur. Besinlerle alınan karbonhidratlar vücuda alındığında sindirim sistemi enzimleri ile glukoza dönüşür. Glukoz vücut hücreleri, dokular ve organlar için gerekli enerjinin temel ihtiyacıdır.
Glukoz ihtiyaç halinde hemen kullanılır veya sonradan kullanılmak üzere karaciğer ve kas dokusunda depolanır.
Karbonhidratlar dört farklı grupta değerlendirilir:
- Monosakkaritler: Bir tane polihidroksi aldehit veya keton birimi içerir (glukoz, früktoz, galaktoz vs)
- Disakkaritler: İki adet monosakkaritin kovalent bağla birleşmesiyle oluşmuştur (laktoz, maltoz, sükroz vs),
- Oligosakkaritler: 3-10 adet monosakkarit biriminin birleşmesiyle oluşmuştur (rafinoz vs),
- Polisakkaritler: Çok sayıda (bazen yüzlerce, binlerce) monosakkarit biriminin birleşmesiyle oluşmuştur (sellüloz, glikojen, nişasta vs).
Monosakkarit ve disakkaritler genellikle şeker olarak adlandırılır.
Karbonhidratlar hangi besinlerde bulunur?
- Tahıllar (ekmek, makarna, erişte, pirinç vs),
- Meyveler (elma, portakal, şeftali, kavun, muz, çilek, mango vs),
- Sebzeler (patates, mısır, bezelye, brokoli, Brüksel lahanası, kabak vs),
- Süt ve süt ürünleri,
- Kuruyemişler (fındık, badem, yer fıstığı, ceviz, ay çekirdeği, kabak çekirdeği vs),
- Baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vs),
- Tatlılar (kek, pasta, kurabiye, şeker vs),
- İçecekler (meyve suları, gazlı içecekler, enerji içecekleri vs),
Karbonhidratların görevleri nelerdir?
- Oksidasyon yoluyla enerji sağlar,
- Hücre bileşenlerinin sentezi için karbon sağlar,
- Depolanmış kimyasal enerjinin bir biçimi olarak hareket eder,
- Bazı doku ve hücre yapılarının bir parçasıdır.
Sağlıklı beslenme için ihtiyacım olan karbonhidratı nasıl almalıyım?
Karbonhidratlar enerji üretimi için ihtiyaç duyulan temel besin öğeleridir. Ancak tüm karbonhidratlar vücut için sağlıklı değildir. Karbonhidrat içeren ürünler arasında doğru seçimi yapmak gerekir.
- Karbonhidratlar enerji için gereklidir, enerjide çoğunlukla gün içinde kullanılır. Bu nedenle karbonhidrat alımının günün erken saatlerinde yapılması, gün içinde tüketilmesini ve birikerek kilo alımı vs ye neden olmamasını sağlar. Günün geç saatlerinde daha çok protein tercih edilmelidir.
- Tahıl ürünleri arasında işlenmemiş olanları tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, kepekli ekmek vs tüketilebilir. Tam tahıl içeren, katkı maddesi içermeyen ürünlerle güne başlanabilir. Bunların porsiyon başına 4 mg lif ve 8 mg dan az şeker içermesi önerilir.
- Tam tahıllı / kepekli ekmek yerine kahverengi pirinç, kinoa içeren ürünler denenebilir.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
- Lifli meyve ve sebzeler tercih edilmelidir.
- Çok fazla şeker içeren gıdalar kan şekerini yükseltir, kilo aldırır.
- Patates yerine fasulye, mercimek, bezelye, nohut gibi baklagiller tercih edilebilir.
- Süt ve süt ürünlerinin az yağlı olanlarını tercih edin.
- Şeker ya da başka katkı maddesi ilave edilmiş ürünleri tercih etmeyin.
- Glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme potansiyeli) düşük karbonhidrat kaynaklarını (tam tahıl, baklagiller, meyve ve sebzeler, az yağlı süt vs) tercih edin.
Karbonhidrat ihtiyacım ne kadar?
Karbonhidratlar vücut için gerekli olan enerji kaynaklarındadır. Enerji ihtiyacının %45-65 kadarı karbonhidratlardan karşılanır.
Vücut karbonhidrata ulaşamadığı zaman enerji için yağ ve proteinleri kullanır.
Karbonhidrat ihtiyacı kişinin yaşı, aktivite düzeyi, cinsiyeti, vücut ağırlığına bağlı olarak ihtiyaç duyduğu enerjiye göre değişir. Günlük karbonhidrat ihtiyacı, kişinin günlük kalori ihtiyacının %45-65 kadarıdır. Yani günlük 2000 kalori alması gereken bir kişi bunu 900-1300 kalorisini karbonhidratlardan almalıdır. 1 gr karbonhidrat 4 kalori enerji üretir. Yani bu kişi günlük 225-325 gr karbonhidrat almalıdır.
Bunun altında karbonhidrat alımı kilo vermeye, üzerinde karbonhidrat alımı kilo almaya destek olur.
Tüketilen ürünlerin paketlerinde yer alan kalori düzeylerine göre günlük alınan karbonhidrat düzeyi kolayca takip edilebilir.
Düşük karbonhidrat diyetleri sağlığa zarar verir mi?
Karbonhidratlar enerji üretimi yanı sıra vücut için gerekli olan liflerin temininde de aracıdır.
Karbonhidratları insülin salınımını artırarak aşırı yağ birikmesi tezine dayandırılan düşük karbonhidrat diyetleri lif temininin azalmasına neden olabilir. Kalp sağlığı üzerine olası etkileri de tam olarak bilinmemektedir.
Düşük karbonhidrat diyetlerinin ileri şekli keto diyetidir. Bu diyet hızlı kilo vermesi nedeniyle sanatçılar arasında daha popülerdir.
Ağız kokusu, baş ağrısı, kabızlık, mide bulantısı, uykusuzluk gibi etkileri olabilir.
Tip2 diyabet, epilepsi hastalıklar gibi bazı durumlarda uygun bir seçenek olabilir.
Bu tarz diyetlerin diyetisyen ya da doktor gözetiminde yapılması, karbonhidrat kısıtlı diyet yerine bilinçli karbonhidrat kullanımı ve sağlıklı diyet seçeneklerinin tercih edilmesi daha doğrudur.