• Telefonunuzdaki haber uygulamalarının push bildirimlerini tamamen kapatın (sadece çok kritik olanlar hariç – örneğin aileden acil mesaj).
• Ana ekranınızdan haber uygulamalarını kaldırın veya klasöre koyun (görsel tetikleyiciyi azaltır).
• Bir not defteri veya basit not uygulaması açın. Her günün sonunda şu 3 soruyu cevaplayacaksınız:
  1. Bugün ne kadar süre doomscrolling yaptım?
  2. En çok hangi konu/tür haber beni içine çekti?
  3. Durduktan sonra kendimi nasıl hissettim? (daha mı kötü, aynı mı, hafif rahatlama mı?)
• Kendinize bir küçük ödül belirleyin: 7 günü tamamladığınızda yapacağınız keyifli bir şey (kitap almak, sevdiğiniz bir yemeği yemek, sinema bileti vb.)

Gün 1 – “İlk Tetikleyiciyi Fark Et” Günü

• Haber uygulamasına girdiğiniz her seferde 10 saniye durup kendinize sorun:
  “Şu anda bunu okumak bana ne kazandıracak? Gerçekten bilmem gerekiyor mu?”
• Gün içinde en az 3 kere bu soruyu sorun.
  Akşam notu: Bugün en çok hangi saatte ve hangi duyguyla girdim? (can sıkıntısı, stres, merak…)

Gün 2 – “Zaman Kutusu” Günü

• Telefonunuzda bir zamanlayıcı kurun (veya app: Opal, Freedom, StayFree).
• Süre bitince uygulama kilitlenir veya telefon gri tonlara döner.
  Akşam notu: 20 dakikayı doldurabildim mi? Fazla mı geldim yoksa rahat mı hissettim?

Gün 3 – “Haber Kaynağını Temizle” Günü

• En az 15–20 hesabı unfollow / mute edin (en çok korku, öfke, çaresizlik hissettirenler).
• Kalan hesapları sadece güvenilir, çözüm odaklı veya nötr olanlarla sınırlayın.
• “Keşfet” veya “For You” akışını kapatın (mümkünse) veya en azından “En yeni gönderiler” moduna alın.
  Akşam notu: Temizlik sonrası akış daha mı sakin görünüyor? FOMO veya kaygı hissim azaldı mı?

Gün 4 – “Akşam Yasak” Günü

• Kitap oku, yürüyüş yap, müzik dinle, duş al, günlük yaz, aile/arkadaşla sohbet et, hobiyle uğraş.
• Telefonu başka odaya koyun veya gri ton + gece modu + uçak modu kombinasyonu kullanın.
  Akşam notu: Bu akşam haber okumadan geçirebildim mi? Uyku kalitem nasıldı?

Gün 5 – “Olumlu Alternatif” Günü

1. 5 dk nefes egzersizi veya kutu nefes (4-4-4-4)
2. Sevdiğiniz bir şarkı listesini dinlemek
3. Kısa bir yürüyüş veya pencereden dışarı bakmak
4. 1 sayfa kitap okumak
5. Birine mesaj atmak / aramak
   Akşam notu: Bugün dürtü geldiğinde alternatiflerden hangisi işe yaradı? Hangisi yaramadı?

Gün 6 – “Tam Gün Offline” Günü (veya en az 12 saat)

• Telefonu uçak moduna alın veya evde bırakın.
• Dışarı çıkın, doğada zaman geçirin, arkadaşlarla görüşün, el işiyle uğraşın.
• Gün sonunda kendinize küçük bir hediye verin (kahve, tatlı, çiçek vb.).
  Akşam notu: Bugün haberlerden uzak kalmak bana nasıl hissettirdi? Daha mı hafif, daha mı huzurlu?

Gün 7 – Entegrasyon & Yeni Kurallar Günü

• Haber tüketimi günde maksimum 20–30 dk
• Akşam 20:00’den sonra haber uygulamaları kapalı
• Haftada 1 tam gün offline
• Her haber okumadan önce “Bunu bilmem gerekiyor mu?” sorusu
• Sabah ilk 1 saat telefon yok
  Son görev: Kendinizi kutlayın. 7 günü tamamladınız!
  Not defterine şunu yazın:
  “Bu hafta en çok işe yarayan şey neydi? Bundan sonra hangi kuralları sürdüreceğim?”

Ekstra İpuçları (2026 Güncel)

• Gri tonlar + gece modu kombinasyonu kaydırma dürtüsünü %30–40 azaltıyor (Stanford Digital Wellness Lab 2025 çalışması).
• Haber tüketimini “bilgi hijyeni” olarak görün: Tıpkı yemekte abur cubur yememek gibi.
• Doomscrolling atakları geldiğinde 10 saniye kuralı çok etkili: Parmak aşağı kaymadan önce dur ve nefes al.

Siz bu plandan hangisini ilk deneyeceksiniz?
Veya sizde işe yarayan başka bir taktik var mı? Sağlık Hattınız olarak zihinsel sağlığınızı destekliyoruz.